ランニングをしていると汗を多くかきます。そのため、水分補給をしましょうと言われますが、水分はどのような物をどのタイミングで摂取するといいのでしょうか？私の考えるランニング中の水分補給の方法、マラソン大会での水分補給についてお伝えします。

汗の役割

汗の役割の１つに、気温の上昇や運動などによる体温や肌表面の温度が上昇に対して、体温が上がりすぎないように発汗により体温調節を行います。汗が蒸発するときの気化熱を奪うことで体温を下げます。この体温調整は、主に脳の視床下部という部位が行なっており、体温上昇すると汗腺に汗を出して体温を下げるように命令を出します。これは、自分の意志でコントロールはできません。また、緊張や興奮、怒り、痛みといった精神的なものや、ストレスを受けた時に、主に手のひらや足の裏、ワキにどっと汗が出ることもあります。その他に、辛いもの、刺激物などを食べた時に顔や頭を中心に出る汗もあります。これは、辛み成分であるカプサイシンの口腔内粘膜の刺激によるものと言われいます。

体の水が失われると

人の体の約60%は水です。この水が発汗などにより失われると様々な症状が体に現れます。体重の1〜2%の水が失われた場合には、のどが渇いたり、尿量の減少、運動パフォーマンス低下などの症状が現れます。体重の3〜5%の水が失われた場合には、頭痛、めまい、嘔吐や倦怠感、立ちくらみ、食欲低下などの症状が現れます。体重の5〜9%の水が失われた場合には、血圧の低下や臓器の血流が低下します。体重の10%の水が失われた場合には、呼吸不全や臓器の機能不全などが起こり命に関わる場合もあります。

汗で失われるナトリウム

汗にはナトリウムが含まれています。大量に汗をかいた場合には、体内のナトリウムも一緒に失われます。もし水だけを飲む水分補給をすると、血液中のナトリウム濃度が薄まります。濃度が薄まると今度は濃度が下がらないようにないために水分補給をしたい気持ちがなくなると同時に、水分が尿として排泄されてしまいます。そして、運動能力の低下やと体温の上昇して低ナトリウム血症や脱水症、熱中症となり、意識がもうろうとした状態になったり、吐き気などの症状を起こす場合もあります。
ナトリウムだけではなく、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも汗により排出されます。これらは、細胞の浸透圧の調節や筋肉や神経の働きにも影響を与えます。筋肉を動かす為に糖質がエネルギーとなりますが、この糖質の代謝にもナトリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが必要です。汗によりミネラルが多く排出されると、足がつるなどの症状もおこります。

水分補給

ランニングでかいた汗に対する水分補給は0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）と糖質を含んだ飲料が推奨されています。特に1時間以上運動する場合には4～8％の糖質を含んだ飲料が推奨されています。オススメの飲み物は、イオンバランスを考えたスポーツ飲料や経口補水液など。