マラソンで疲れない走り方
マラソンで足に負担をかけない走り方をご紹介します。

マラソンの走り方について

「走る」という言葉は広辞苑では、
足をすばやく動かして移動する。駆ける。
と記載されており、誰でも簡単に出来る動作です。
この走るという動作を効率的に行う事で、楽に、速く、長く走ることができます。
ではどのようにしたら効率的に動作が出来るのでしょうか。

教科書通りの走り方 や一般的にいいと言われている走り方は沢山あります。ただ単に真似すれば楽に、速く、長く走れるとは言えないと思います。人それぞれ体格や骨格の違いもありますし、走る目的も、走るスピードも違うからです。しかし、正しいとされている走り方を知り、理解する事は、自分の走り方に応用していく事ができ、楽に、速く、長く走れる方法を見つけるきっかけになると思います。また、走り方を考える事もマラソンの楽しみでもあり、モチベーションを高める事もできると思います。

今回紹介する走り方は一般的にいいとされている走り方、教科書的な走り方です。楽に走るため、速く走るため、長く走るために研究されて出来たランニングフォームであったり、着地方法、ランニング走法です。どれが正解かはないとは思います。いろいろ試してみてマラソンに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ランニングフォーム

ランニングフォーム(基礎編1)

私が以前参加したランニング教室で、印象に残ってる事があります。
それは、ランニング教室の参加者が指導者へ、
「正しいランニングフォームを教えて下さい」
と質問をした時の答えでした。

その答えは
「体にあったフォームが1番あってる。だから、自分に合ったフォームを見つけ出して欲しい」
でした。

体にあったフォームとは?
自分に合ったフォームとは?

全く理解が出来ませんでした。
そして、この答えにはまだ続きがあります。

ランニング教室で教わった基礎の基礎
それは・・・ほとんどの一流ランナーは、「腰の位置が高い、体の上下が少ない」との事でした。これは、腰が高い位置で水平移動する事で、無駄のない走りが可能となります。

 

また、「アゴを上げない、姿勢を反らない」という事も強調して指導していました。アゴをあげたり、姿勢を反らした状態で走るといくら足を上げても前に進まなくなってしまいます。
実際体を少し前に傾けて走る方法と、アゴが上がり姿勢が反った状態で走る方法を比べてみると、前者の方が後者の方が歩幅が狭くなり、前進する速度は落ちてしまいます。

POINT
基礎の基礎というランニング教室でしたので、「腰の高い位置」と「姿勢を反らさない」の2点だけの内容で、この2点さえ意識すればいいとの事でした。

そこで腰を高い位置で維持する方法、と姿勢を反らさないようにするにはどうしたらいいかを説明します。

  • 腰を高い位置で維持する方法
  • 姿勢を反らさないようにするには

走るフォームは千差万別です。楽に思えるスムーズなフォームを身につけるには、先ずは基礎を知り、意識して走る事からではないでしょうか。今回、お伝えした内容は走るための基礎フォームです。この基礎フォームを意識しつつ体にあったフォーム、自分にあったフォームを見つけ出していく事をお勧めします。

ランニングフォーム(基礎編2)

骨盤の前傾と後傾について

背骨は、頚椎、胸椎、腰椎、仙骨尾骨からなり、生理的湾曲により、S字カーブに保たれています。このS字カーブが、バネの様な働きをする事で、飛ぶ事や、跳ねる事、走る事が効率よくできます。
湾曲は骨盤の傾きにより左右され、骨盤の傾きが前傾しすぎてるとお尻を突き出しているような形になり、腰の反りがきつくなってしまいます。いわゆる反り腰となります。
骨盤の後傾していると骨盤が後ろに傾いた状態で、猫背になる傾向があります。骨盤の傾きは、特に腰椎、仙骨尾骨の部分の湾曲に影響し、骨盤の傾きと湾曲とのバランスが大切となります。

骨盤が前傾しすぎると

骨盤が前へ傾き過ぎると体はまっすぐに保とうとして、腰を反らす様になります。反り腰となり腰への負担が大きなり腰痛の原因となります。
また、脊柱起立筋(後ろ側にある筋肉)が緊張して、筋トレをした後の様に硬直し、首から背中、腰に痛みが発症する原因となります。
さらに、腰椎の後ろにある関節の負荷による関節の炎症が起きる場合もあります。その他に、股関節の動き(屈曲)に関係がある腸腰筋、大腿直筋、縫工筋にも影響を与え痛みの出る場合もあります。
マラソンでは、骨盤の前傾姿勢を意識しすぎてしまうと、反り腰になったり、それを回避するために前かがみになり、フォームが崩れてしまいます。

骨盤が後傾していると

骨盤が後傾しているとは骨盤が後ろに傾いた状態です。猫背になる傾向があり、腰に負担がかかるため腰痛の原因となります。日常生活の姿勢が悪さにより骨盤後傾となります。股関節の動き(伸展)に関係のある腹直筋や内・外腹斜筋にも影響を与え痛みの出る場合もあります。また、お腹の周りの筋肉(腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋など)にも影響を与え痛みの出る場合もあります。マラソンでは、後傾により猫背になりフォームの崩れや、腰の痛みが現れることがあります。

骨盤前傾姿勢の為のトレーニング

まず、両足親指の付け根に均等に体重をかけてつま先立ちになる(かかとを浮かせる)。そして、頭の先(頭頂部)から釣られていることを意識して、背筋を伸ばし胸を張りお尻を突き出す姿勢を保つ。この状態を1分間保ち30秒休憩を1セットとし、3セット行う。朝、夜の1日2回おこなうと効果的です。前傾のしすぎには気をつけてください。また、もともと骨盤前傾の方は、このトレーニングは必要ありません。

大切なポイントは、継続して行う事です。

マラソンにおいて骨盤を前傾させるには、骨盤の上部を後ろから軽く前に押し出されていることを意識し、力を抜き腹圧だけで体のバランスをとりながら走るといいと考えます。しかし必要以上に前傾させてしまうと反り腰になったり、力みが生じるだけですので注意してください。

最適な骨盤前傾姿勢について

骨盤の前傾のしすぎは反り腰に、後傾は猫背になってしまいます。最適な骨盤の前傾は体のバランスが保たれ、体を自由に動かしやすくなります。また、股関節の動きもスムーズになります。マラソンでは、体のバランスがとれ安定し、足がスムーズに動くようになります。スイスイと進む感じを感じれるようになります。

では骨盤の前傾はどのくらいが最適なのでしょうか。

目安として、壁を背にして後頭部・お尻・かかとを壁にしっかりと付けて立った状態で壁と腰の間に手を入れてることで調べることができます。骨盤の前傾が最適な状態であれば、腰の位置で、手の指の第二関節を曲げた状態(2〜3センチ)くらいのスペースが壁との間に出来ます。骨盤が前傾しすぎて、反り腰の場合はこぶしが入る位のスペースができます。
(後傾している場合では、腰の位置で壁との間ににスペースが出来ない状態になります。)
この状態を日常生活から意識して、正しい姿勢が身につけ、その姿勢をキープした状態でマラソンを行うことが怪我の防止、パフォーマンスの向上に繋がると思います。

骨盤の前傾、後傾の影響についてのまとめ

今回は骨盤の前傾、後傾の影響についてお伝えしました。骨盤の前傾のしすぎ、後傾の状態ではなく、程よい前傾が普段の生活にも、スポーツ、マラソンのパフォーマンスにもいい影響を与えると考えられます。まずは立ち姿、普段の生活で、正しい骨盤の前傾姿勢を固め、走りにつなげていくことをお勧めします。

着地方法

  • フォアフット
  • ミッドフット
  • ヒールストライク

ランニング走法

  • ピッチ走法
  • ストライド走法

マラソンで長距離走っても疲れない走り方まとめ

今回、ランニングフォーム、着地方法、ランニング走法について紹介されせていただきました。この方法だけが正しいとは言えませんが、マラソンを始めようとする方、マラソンの走り方で迷ってる方の参考にしていただきたいと思います。

マラソンを通じた健康づくり

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