トレーニング後のストレッチ方法

ストレッチについて

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類に大きく分けられています。

動的ストレッチとは

動的ストレッチは体を動かしながら行うストレッチで、筋肉を伸ばす事により体温や心拍数を上げ、運動を行うのに最適な状態を作る事を目的します。主に運動前に行い、ケガの予防を目的としています。また、パフォーマンスの向上にも影響します。
代表的な動的ストレッチに、ラジオ体操があります。
ラジオ体操はもともと「国民の体力向上と健康の保持や増進を目的とした一般向けの体操」として数十年前に発表された体操です。
ラジオ体操は、全身をバランスよく動かす事で、血流を良くする効果があります。血流がよくなり全身に血液がいきわたる事で、十分な栄養と酸素も全身に行き渡ります。その結果、脳を活性化させたり、筋肉が疲れにくくなります。また、カラダの柔軟性が上がるため、けがをしにくいカラダになります。

静的ストレッチとは

マラソンにおける最適動的ストレッチ方法

ラジオ体操は全身の動的ストレッチとして、どんな運動前にも行うのに適していると思います。
では、マラソンの前に行うのに適した動的ストレッチはどの部位をどの様にしたらいいのでしょうか。私の考えるマラソンにおける最適動的ストレッチをお伝えします。

マラソンにおける動的ストレッチは肩甲骨、股関節、ハムストリングの3部位なストレッチが大切と考えます。

肩甲骨

肩甲骨の動きが滑らかになることで、骨盤の動きも良くなります。その結果下半身の疲れ、足の疲れの予防、軽減が期待できます。

肩甲骨のストレッチの方法

股関節

股関節の動きがなめになり、可動域ぐ広がる事で、走る時の足の動きがスムーズになり、歩幅も広がる事が期待できます。

股関節のストレッチの方法

ハムストリング

ハムストリングは太もも裏にある半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋のの総称で、柔軟性が不足していると肉離れなど怪我もしやすいと言われています。マラソンの前に血流を良くする事で柔軟性が増して、怪我の予防が期待できます。

ハムストリングのストレッチの方法

最適動的ストレッチ方法まとめ

この3部位のストレッチがマラソンの動きに特に重要であると思います。
もちろん、腸腰筋や、下腿の筋肉等に対するストレッチも大切ですが、今回紹介した3つのストレッチはどれも短時間に簡単に行える動的ストレッチです。ぜひマラソン前に行い、怪我の予防、パフォーマンスの向上に役立てて見てください。

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